Sportliche Ernährungstipps und gesunde Rezepte:
Vorträge im Rahmen der Elternplattform vom 12.03.2009:
- Ernährung und Sport (Mag. Christine Steinwender)
 "Ernährung" - Dateigröße: ca. 8,3 Mb
- Supplemente (Mag. Zsolt Zakarias)
"Nahrungsergänzungsmittel" - Dateigröße: ca. 6,4 Mb
- Ein Leistungssportler in der Familie (Dr. Thomas Brandauer)
"Ein Leistungssportler in der Familie" - Dateigröße: ca. 3,1 Mb
Palatschinken mit Blattspinat und Topfenfülle
Zutaten für 2 Personen:
¼ l Milch
2 Eier
Salz
7 dag Vollkornmehl
8 dag Weizenmehl
15 dag Käse (gerieben)
20 dag Bröseltopfen
15 dag Blattspinat (gibt’s tiefgefroren!)
Zwiebel, Knoblauch, Salz, Pfeffer
…nach Krafttrainig/intensivem Ausdauertrainig
Palatschinkenteig:
Eier trennen und mit dem Eiklar Schnee schlagen. Milch, Dotter,
Salz und Mehl verrühren, den Eischnee unterheben. Palatschinken
in einer Pfanne herausbacken (mit ein wenig Raps- oder Weizenkeimöl).
Zwiebel anrösten, Blattspinat dazugeben und mit Knoblauch,
Salz und Pfeffer abschmecken. Den Bröseltopfen auf die Palatschinken
streichen, Blattspinat und geriebenen Käse darüber geben,
einrollen und bei 180°C ca. 10-15 min überbacken.
Dazu eine Kräutersauce: ½ Becher Sauerrahm, ½
Becher Joghurt verrühren und mit Kräutern abschmecken.
Energie pro Portion: 711 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/Eiweiß: 33 / 56,4 /45,4
Brennwert Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß Energieprozente: 41
/32 /26%
EIWEISS- auf die richtige Qualität achten!
Bei sportlichem Training, vorallem bei Krafttraining werden Muskelstrukturen
zerstört. Damit diese wieder aufgebaut werden können,
benötigt unser Körper ausreichend hochwertiges Eiweiß.
Ausdauersportler benötigen pro Tag ca. 1,2 g Eiweiß
pro kg Körpergewicht, Kraftsportler benötigen ca. 1,6
g/kg.
Nahrungseiweiße sind für den Körper umso wertvoller,
je mehr essenzielle Aminosäuren sie enthalten. Der Gehalt
an essenziellen Aminosäuren dient zur Beurteilung der biologischen
Wertigkeit eines Nahrungsmittels.
Durch die Kombination verschiedener Eiweißstoffe (z. B.
pflanzlicher und tierischer Herkunft) kann man die biologische
Wertigkeit und somit die Qualität des Nahrungsmittels steigern.
Müslimischung
Zutaten:
500 g Fünfkornflocken
250 g getrocknete Aprikosen
10 EL Sonnenblumenkerne
7 EL Haferkleie
4 EL Kokosraspeln
...zum Frühstück oder als Jause am Vormittag
Sportgerechte Müslimischung für die Vorratsdose reicht
für ca. 10 Portionen (nach Bedarf), am besten mit Milch oder
Joghurt und frischem Obst servieren.
Pro Portion Müslimischung:
Energie: 334 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 12/29/2,5g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 24/58/15%
Buchweizen mit Tomaten und Fenchel
Zutaten:
80 g Buchweizen
125 g Tomaten
½ Fenchelknolle
1 Zehe Knoblauch
Basilikum
10 g Parmesan
1 EL Rapsöl
1 TL Rohrzucker
Salz, Pfeffer
...nach oder 3-4 h vor dem Ausdauertraining
Öl in einer Pfanne erhitzen, geschnittene Tomaten und Fenchel
leicht anbraten, Knoblauch dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Zucker
würzen. Buchweizen mit ca. ¼ l Wasser auf kleiner
Flamme weich kochen – zusammen mit dem Gemüse auf einem
Teller anrichten, mit Basilikum und Parmesan bestreuen.
Energie: 439 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 11,4/68/14,9g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 23/63/14%
Thunfischcocktail mit Kiwi
Zutaten:
½ Dose Thunfisch im eigenen Saft
1 Kiwi
½ Stange Sellerie
½ Becher Joghurt (1% Fett)
40 g kleine weiße Champignons
½ TL Senf
Salz, Pfeffer, Petersilie
1 Scheibe Vollkornbrot
3 Kopfsalat
...nach dem Krafttraining oder zum Abendessen
Thunfisch gut abtropfen, mit einer Gabel zerpflücken, Kiwi
schälen und in dünne Scheiben schneiden, Sellerie und
Champignons fein schneiden – mit dem Thunfisch vermischen.
Joghurt mit Senf, Salz, Pfeffer und Petersilie verrühren
– und mit dem Thunfisch vermischen, auf Salatblättern
anrichten.
Energie: 350 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 11,2/36,5/22,4g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 28/42/26%
Vollkornspaghetti mit Tofu – Tomatensauce
Zutaten:
40 g Tofu
70 g Zucchini
120 g Tomaten
25 g Rucola
10 g Rapsöl
120 g Vollkornspaghetti
10 g Parmesan
Salz, Pfeffer, Thymian, Salbei, Basilikum
...zum Mittagessen oder nach dem Ausdauertraining
Tofu würfelig schneiden und mit einem großen Teil der
Kräuter und dem Rapsöl ca. ½ Stunde marinieren.
Zucchini und Tomaten fein würfelig schneiden. Den Tofu in
einer Pfanne goldbraun anbraten, die Zucchini dazugeben und weich
dünsten. Die Tomaten untermischen und alles gut einkochen.
Spaghetti bissfest kochen.
Die Sauce mit den restlichen Kräutern abschmecken und mit
den Spaghetti mischen. Zum Schluss den Rucola unterrühren,
mit Parmesan bestreuen.
Energie pro Portion: 555 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 14,3/78,5/26,5
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 23/57/19%
Bananen Beeren Shake
Zutaten:
100 g Vanillejoghurt fettarm
100 g Banane
50 g Heidelbeeren
50 g Magermilch
10 g Haferflocken
...als Snack am Vormittag oder zum Dessert
alle Zutaten mit Pürierstab mixen – fertig!
Energie pro Portion: 254 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 3,3/42,1/7,9
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 12/72/13%
Trinken, Trinken, Trinken...
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts
vermindert die Ausdauerleistungsfähigkeit. Ein Verlust von
4% vermindert außerdem die Kraftleistung, bei 6% kommt es
zu Schwäche, Reizbarkeit, beeinträchtigter Koordination
und Erschöpfung.
Trinken sollte man bereits bevor das Durstgefühl aufkommt,
sonst kann der Körper nicht die volle Leistung erbringen.
Die Menge an Flüssigkeit, die man nach dem Training zu sich
nimmt, sollte 1,5 mal so viel sein, wie die Menge, die man verloren
hat (z.B. 1 l Schweißverlust à mind. 1,5 l Flüssigkeit).
Über die idealen Getränke während und nach dem
Sport erfahrt ihr nächste Woche...
Buchweizenomeletten
Zutaten:
70 g Buchweizenvollkornmehl
1/8 Magermilch
1 Eiklar
Backpulver
Rapsöl
100 g Beerenobst
10 g Walnüsse
100 g Joghurt
...als Turbo – Frühstück an einem harten Trainings-
oder Wettkampftag, als Jause – praktisch im Tuppergeschirr,
oder zum Dessert
Buchweizenmehl mit einer Prise Backpulver, Milch und Eiklar mit
einem Schneebesen verrühren. In einer Pfanne etwas Öl
erhitzen. Einen Schuss Teig in die Pfanne gießen, Omelette
backen. Joghurt mit Beeren und Nüssen vermischen –
Omeletten damit füllen
Nährstoffe:
Energie: 530 kcal
Brennwert Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß Energieprozente: 28/55/16%
Couscous-Salat mit Feta
Zutaten:
50 g Couscous
2 kleine Tomaten
¼ Salatgurke
½ Bund Petersilie
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
½ Teelöffel Paprikapulver
50 g Feta
20 g Joghurt
…nach dem Training oder abends
100 ml Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen. Couscous einstreuen
– 2 min ziehen lassen – dann bei niedriger Hitze 3
min fertig garen lassen. Tomaten und Gurke klein würfeln,
Kräuter fein hacken – mit Couscous, Öl, Zitronensaft,
Salz, Pfeffer und Paprika vermengen. Salat mindestens 30 min im
Kühlschrank ziehen lassen. Vor dem Servieren den Feta in
Scheiben schneiden, gemeinsam mit dem Joghurt unter den Salat
mischen.
Nährstoffe:
Energie: 380 kcal
Brennwert Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß Energieprozente: 38/42/19%
Amaranthsuppe
Zutaten:
50 g Amaranth
½ Zwiebel
½ Stange Lauch
1 Suppenwürfel (klare Gemüsesuppe)
Rapsöl
Sojasauce
...vor dem Training oder Wettkampf oder als Kraftspender zwischendurch
Zwiebel und Lauch in etwas Öl anrösten, mit ½
l Wasser aufgießen und den Suppenwürfel hinzufügen.
Amaranth einstreuen und auf kleiner Flamme ca. 15 min kochen lassen.
Nährstoffe:
Energie: 262 kcal
Brennwert Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß Energieprozente: 21/62/16%
Vitaminsalat
Zutaten:
125 g Karotten
1 Apfel
125 g Sellerie
10 g Walnüsse
1 TL Rohrzucker
Zitronensaft
¼ l Buttermilch
1 Scheibe Vollkornbrot
...als zweites Frühstück nach dem Vormittagstraining
oder zur Nachmittagsjause
Karotten und Sellerie schälen und klein schneiden. Äpfel
klein schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Joghurt
mit Nüssen und Zucker vermischen. Salat zusammen mit Joghurt
servieren.
Energie: 356 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 8,6/54/13,5g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 21/61/15%
Vollkornbrot mit Avocado
Zutaten:
2 Scheiben Vollkornbrot
Avocado
Salz
Pfeffer
...als Zwischenmahlzeit am Nachmittag
Avocado schälen, Fruchtfleisch mit Gabel zerdrücken
und auf eine Scheibe Vollkornbrot streichen, mit Salz und Pfeffer
bestreuen. Zweite Scheibe Vollkornbrot drauflegen.
Energie: 333 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 12,9/45,1/8,7g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 34/55/11%
Hirse-Curry
Zutaten:
80 g Hirse
125 g Kafiol
100 g Karotten
50 g Schnittbohnen
1 kleine Zwiebel
1 EL Rapsöl
Zitronensaft
Currypulver
20 g geriebener Gouda
...nach ausdauerbetontem Training oder als Mahlzeit vor dem Training
(3-4 h vorher)
Zwiebel klein schneiden und in Rapsöl leicht anbraten. Restliches
Gemüse dazugeben und bissfest dünsten. Hirse unter kaltem
Wasser abspülen und mit ¼ l Wasser ca. 20 min weich
kochen. Gemüse mit Hirse vermischen, mit Zitronensaft und
Curry abschmecken und geriebenem Käse bestreuen.
Energie: 493 kcal,4/68/14,9g
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 13,6/72,3/18,9g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 24/59/16%
Kokosmilchpolenta mit Ovomaltine
Zutaten:
80 g Polenta/Maisgrieß
¼ l Milch
1/8 l Kokosmilch
1 TL Rohrzucker
1 Messerspitze Salz
1 TL Ovomaltine
Kokosraspeln
...leicht verdauliches Frühstück oder gleich nach dem
Ausdauertraining
Milch, Kokosmilch, Salz und Rohzucker aufkochen. Polenta einrühren,
bei geringer Hitze ca. 10 min ziehen und quellen lassen. Mit Ovomaltine
und Kokosraspeln bestreuen.
Energie: 424 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 6,6/77,3/12,5g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 14/74/12%
Vollkornbrot mit Cottage Cheese und Gemüse
Zutaten:
2 Scheiben Vollkornbrot
150 g Cottage Cheese
¼ Salatgurke
1 kleine Tomate
Salz, Pfeffer, Basilikum
...zur optimalen Regeneration nach dem Krafttraining oder als
Abendessen
Brote mit Cottage Cheese bestreichen, eines mit Gurkenscheiben
belegen – Salz und Pfeffer draufstreuen, die andere Scheibe
mit Tomatenscheiben belegen – mit Salz bestreuen und frischem
Basilikum belegen.
Energie: 379 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 3,7/54,7/29,4g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 9/58/31%
Zucchininudeln
Zutaten:
100 g Spaghetti
150 g Zucchini
1 Zwiebel
1 EL Sauerrahm
10 g Parmesan
1 EL Olivenöl
...die ideale Aufbaumahlzeit nach einem Wettkampf
Zwiebel klein schneiden und in Rapsöl leicht anbraten. Zucchini
in große Würfel schneiden und zum Zwiebel geben –
bissfest dünsten, Sauerrahm dazugeben und mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Nudeln al dente kochen, abseihen, in den Topf zurück
geben, mit 1 EL Olivenöl verrühren. Nudeln auf den Teller,
Zucchini drauf geben und mit geriebenem Käse bestreuen.
Energie: 521 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 16,4/73,3/18,8g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 28/57/15%
Kürbiscremesuppe mit Ingwer und Koriander
Zutaten:
20 g Zwiebel
100 g Kürbis (rot)
200 ml Vollmail
8 g Rapsöl
1 kl. Zehe Koblauch
8 g Ingwer frisch
½ Suppenwürfel Gemüsebrühe
Korianderkörner, Pfeffer, Salz, Zimt
...zum Mittagessen
Kürbis in grobe Würfel schneiden und zusammen mit grob
geschnittenem Knoblauch, Ingwer, Koriander und Zwiebel in etwas
Öl anrösten. Den Suppenwürfel in kochendes Wasser
geben und den angerösteten Kürbis mit der Gemüsebrühe
aufgießen und auf kleiner Stufe ca. 10 min weich dünsten.
Mit dem Pürierstab fein pürieren und mit Vollmilch aufgießen.
Jetzt mit Salz und Pfeffer (wenig!) würzen. Ganz zum Schluss
ein wenig (1 Messerspitze) Zimt inzufügen. Einmal aufkochen
lassen und servieren.
Energie: 195 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 9,6/17,5/9
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 44/36/19%
Blattsalat mit Melone
Zutaten:
80 g gemischter Blattsalat
50 g Honigmelone
10 g Tomatenmark
½ TL Olivenöl
½ TL Balsamicoessig
Salz, Pfeffer
…als Beilage zu den Spaghetti oder als Snack mit einer
Scheibe Vollkornbrot
Salat waschen, Melone würfelig schneiden und alle Zutaten
miteinander vermischen.
Energie: 73 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 5,3/4,3/1,9
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 63/24/11%
PASTA, PASTA ...Teil 1
Info: Nudeln immer bissfest – “al dente” in
Salzwasser kochen – je weicher die Nudeln, desto höher
der glykämische Index (niedriger glykämischer Index
ist meist gesünder). Noch besser: Nudeln aus Vollkornmehl
oder Dinkelnudeln. Anbraten von Gemüse am besten immer in
Rapsöl – hat einen besonders hohen Anteil an mehrfach
ungesättigten Fettsäuren.
Gemüse-Champignon Spaghetti
Zutaten:
80 g Vollkornspaghetti
50 g Champignons
½ Lauchzwiebel
½ grüne Paprika
1 große Tomate
½ Zucchini
Rapsöl, Pfeffer, Salz
Rucola, Parmesan
Nudeln im Salzwasser bissfest kochen, Gemüse waschen, putzen
und klein schneiden. Rapsöl in einer großen Pfanne
erhitzen, das Gemüse darin unter Wenden 10 min braten, salzen
und pfeffern. Rucola abspülen und klein zupfen, Nudeln abgießen
und mit Rucola unter das Gemüse mischen. Nochmals mit Salz
und Pfeffer abschmecken und mit Parmesan servieren.
Tomatennudeln mit Käsekruste
Zutaten:
80 g Vollkornspaghetti
200 g Fleischtomaten
1 TL Pesto (aus dem Glas)
½ Packung Mozarella
20 Gramm Pumpernickel
Zitronenschale, Salz, Pfeffer
Parmesan
Nudeln im Salzwasser bissfest kochen, Tomaten waschen und würfeln,
Stielansätze dabei entfernen. Tomatenwürfel, Pesto und
Nudeln mischen, mit einer Gabel zu einem „Nest“ zusammenfassen
und in eine Auflaufform legen. Mozarella abtropfen, feinwürfeln,
mit Zitronenschale und Pfeffer mischen, auf den Nudeln verteilen.
Pumpernickel zerbröseln, mit Parmesan mischen und darüber
streuen. Nudeln im vorheizten Backofen bei 200°C ca. 10 min
überbacken.
Bandnudeln mit Pilzen und Broccoli
Zutaten:
80 g Vollkornnudeln
20 g getrocknete Steinpilze
1 kleine Zwiebel
2 TL Butter
200 g Broccoli
Salz, Pfeffer
Geriebene Muskatnuss
Pilze ca. 20 min im Wasser einweichen, Wasser abgießen
und Pilze fein hacken. Zwiebel fein schneiden, 1 TL Butter erhitzen
und Zwiebel darin glasig dünsten, Pilze dazu geben und kurz
mit andünsten, würzen. Nudeln bissfest kochen. Broccoli
in restlicher Butter andünsten, mit Salz, Pfeffer und Muskat
würzen. Etwas Wasser zugeben und bei schwacher Hitze zugedeckt
ca. 10 min dünsten, mit den Pilzen vermischen und mit den
Nudeln servieren.
Spanische Tortilla
Zutaten:
30 g Zwiebel
200 g Kartoffel (Biokartoffel nicht schälen!)
150 g Gemüse (nach Saison: Tomaten/Zucchini/Karotten/Erbsen/Bohnenschoten...)
30 g rote Bohnen (Dose)
20 g Mais
1 Ei (mittelgroß)
1 Esslöffel Oliven- oder Rapsöl
zum Würzen:
Salz, Pfeffer
1 Prise geriebene Muskatnuss
1 TL Senf (scharf)
...nach den Krafttraining
Die Kartoffeln waschen und grüne/schwarze Stellen entfernen,
dann in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel klein schneiden.
Die Zwiebel und Kartoffel andünsten. Das Gemüse dazu
geben. Ei verquirlen und kräftig würzen. Die Ei –
Gewürzmischung über Kartoffeln und Gemüse gießen,
etwa 6 min lang stocken lassen, wenden und die andere Seite goldgelb
backen. Innen kann die Tortilla noch ein wenig weich sein.
In einer Teflon-Pfanne gelingt dieses Gericht besonders gut!
Energie: 433 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 18,2/46,2/19,5
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 37/43/19%
Hirsebrei mit Birnen
Zutaten:
200 g Hirse
100 ml Traubensaft
150 g Birnen
½ TL Ingwer
1 TL Margarine (aus Maiskeimöl)
Ein wenig Kakaopulver (ungezuckert)
Salz
Zitronensaft, Sonnenblumenkerne, Gerstenmalz
...als Morgemahlzeit, vor allem im Winter
Hirse waschen und in Wasser ca. 15 min gar kochen. In einem heißen
Topf ein wenig Traubensaft erwärmen, den Ingwer (klein geschnitten),
eine Prise Salz, einen Spritzer Zitronensaft, eine Prise Kakao
dazugeben und kurz andünsten. Die gekochte Hirse, Sonnenblumenkerne,
etwas Gerstenmalz, ein wenig Margarine dazu geben und kurz erhitzen.
Energie: 506 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 13,2/85,2/11,2
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 23/66/9%
Bevor die Grippe auch dich erwischt:
Ingwertee
...im Anfangsstadium einer Erkältung, als Vorbeugung wenn
man lange in der Kälte war oder bei Übelkeit durch verdorbenes
Essen.
Ingwer gehört zu den wichtigsten Heilmitteln in der chinesischen
Pharmakologie. Für Personen mit Hitzewallungen ist Ingwer
in größeren Mengen nicht empfehlenswert. Wirkung: erwärmend,
stärkt die Abwehr, regt die Verdauung an, tötet Bakterien
ab.
Zutaten:
½ l Wasser aufsetzen, Ingwer (Menge wie 2 Knoblauchzehen)
schälen und in kleine Stücke schneiden. Ingwer ins Wasser
geben und 15 – 20 min ohne Deckel köcheln lassen. Den
Ingwer abseihen und eventuell mit Honig süßen.
Kürbiscremesuppe mit Ingwer und Koriander
Zutaten:
20 g Zwiebel
100 g Kürbis (rot)
200 ml Vollmail
8 g Rapsöl
1 kl. Zehe Koblauch
8 g Ingwer frisch
½ Suppenwürfel Gemüsebrühe
Korianderkörner, Pfeffer, Salz, Zimt
...zum Mittagessen
Kürbis in grobe Würfel schneiden und zusammen mit grob
geschnittenem Knoblauch, Ingwer, Koriander und Zwiebel in etwas
Öl anrösten. Den Suppenwürfel in kochendes Wasser
geben und den angerösteten Kürbis mit der Gemüsebrühe
aufgießen und auf kleiner Stufe ca. 10 min weich dünsten.
Mit dem Pürierstab fein pürieren und mit Vollmilch aufgießen.
Jetzt mit Salz und Pfeffer (wenig!) würzen. Ganz zum Schluss
ein wenig (1 Messerspitze) Zimt hinzufügen. Einmal aufkochen
lassen und servieren.
Energie: 195 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 9,6/17,5/9
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 44/36/19%
Tri Colore (Topfencreme mit Obstmus)
Zutaten:
Rezept für 2 Personen:
100 g Magertopfen
40 g Magerjoghurt
100 g Banane
10 g Waldhonig (1 EL)
5 g Vanillezucker
200 g Birne
200 g Erdbeeren oder Himbeeren (je nach Jahreszeit)
10 g braunen Rohrzucker (1 EL)
1 TL Zitronensaft
...als Dessert oder nach dem Krafttraining
Topfen, Joghurt, Banane, Honig und Vanillezucker zusammen mixen.
Birne zerkleinern und mit Pürierstab mixen. Erdbeeren zerkleinern
und mit dem Zucker und Zitronensaft mixen. Diese drei Komponenten
schichtweise in ein Glas füllen: 1. Birne, 2. Topfen, 3.
Himbeeren/Erdbeeren.
Energie: 226 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 0,85/43,2/9,6
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 3/74/17%
Self made Sports-Drink:
Bei Ausdauertrainingseinheiten und bei Wettkämpfen (ab einer
Dauer von mehr als 45 min) ist eine Kohlenhydratzufuhr während
der Belastung sinnvoll. Alle 15 bis 20 min sollte man 200 bis
280 ml Flüssigkeit (KH-Getränk) zu sich nehmen. Mehr
als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde kann der Körper jedoch
nicht aufnehmen, bei einem zu viel an Kohlenhydraten wird die
Magenentleerungszeit verzögert! (Achtung, auch in Gels und
Riegel sind Kohlenhydrate enthalten, die Mengen stehen auf der
Packung!)
Übrigens, die Ernährung während eines Wettkampfes
bitte immer vorher, im Training erproben!
So einfach ist dein Kohlenhydratgetränk:
Mengenangaben für 1 Liter:
50 g Maltodextrin (aus der Apotheke)
1 EL Fruchtsirup oder 2 EL Fruchtsaft nach Geschmack
1 kleine Prise Salz
Warme Morgenmahlzeiten:
Buchweizenomeletten
Zutaten:
70 g Buchweizenvollkornmehl
1/8 Magermilch
1 Eiklar
Backpulver
Rapsöl
100 g Beerenobst
10 g Walnüsse
100 g Joghurt
...als Turbo – Frühstück an einem harten Trainings-
oder Wettkampftag, als Jause – praktisch im Tuppergeschirr,
oder zum Dessert
Buchweizenmehl mit einer Prise Backpulver, Milch und Eiklar mit
einem Schneebesen verrühren. In einer Pfanne etwas Öl
erhitzen. Einen Schuss Teig in die Pfanne gießen, Omelette
backen. Joghurt mit Beeren und Nüssen vermischen –
Omeletten damit füllen.
Nährstoffe:
Energie: 530 kcal
Brennwert Fett/Kohlenhydrate/Eiweiß Energieprozente: 28/55/16%
Kokosmilchpolenta mit Ovomaltine
Zutaten:
80 g Polenta/Maisgrieß
¼ l Milch
1/8 l Kokosmilch
1 TL Rohrzucker
1 Messerspitze Salz
1 TL Ovomaltine
Kokosraspeln
...leicht verdauliches Frühstück oder gleich nach dem
Ausdauertraining
Milch, Kokosmilch, Salz und Rohzucker aufkochen. Polenta einrühren,
bei geringer Hitze ca. 10 min ziehen und quellen lassen. Mit Ovomaltine
und Kokosraspeln bestreuen.
Energie: 424 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß: 6,6/77,3/12,5g
Brennwert Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß Energieprozente: 14/74/12%
Grießporridge mit Nektarinen
Zutaten:
40 g Weizenvollkorngrieß
100 g Joghurt 3,5% Fett
30 g Magertopfen
1 Nektarine
10 g Honig
20 g Walnüsse
Den Grieß in ca. 150 ml kochendes Wasser einstreuen, 1
– 2 min quellen lassen. Vom Herd nehmen, restliche Zutaten
untermischen.
TIPP: Zur Abwechslung Dinkelgrieß oder Weizendinkelmischung
Nährstoffe:
Energie: 434 kcal
Masse Fett/ Kohlenhydrate/ Eiweiß:
SSLK-Menue:
Frühstück:
Grießporridge mit Nektarinen
Zutaten:
40 g Weizenvollkorngrieß
100 g Joghurt 3,5% Fett
30 g Magertopfen
1 Nektarine
10 g Honig
20 g Walnüsse
Den Grieß in ca. 150 ml kochendes Wasser einstreuen, 1
– 2 min quellen lassen. Vom Herd nehmen, restliche Zutaten
untermischen.
TIPP: Zur Abwechslung Dinkelgrieß versuchen (Mischverhältnis:
20 g Dinkel + 20 g Weizengrieß)
Nährstoffe: Energie: 434 kcal
Fett Brennwert Energieprozente: 30 %
Kohlenhydrate Brennwert Energieprozente: 57 %
Essentielle Fettsäure Energieprozente: 18 %
Eiweiß Brennwert Energieprozente: 12 %
Mittagessen:
Gewürzreis mit Huhn
Zutaten:
60 g Reis ungeschält
50 g Kohlrabi
70 g Zucchini
30 g junge Zwiebeln
30 g Karotten
70 g Hühnerbrust
1 kleinfingergroßes Stück Ingwerwurzel
½ Knoblauchzehe
1 Messerspitze Paprikapulver
10 g Sojasauce
1 Messerspitze Curry
Rapsöl
Salz
Pfeffer
Reis weich kochen. Zucchiniwürfel und dünnblättrig
geschnittenen Kohlrabi in Rapsöl ein paar Minuten braten.
Restliches Gemüse (klein gewürfelt) und Gewürze
dazu geben – ein paar Minuten braten, Reis dazu geben.
Hühnerbrust in feine Streifen schneiden, in etwas Öl
anbraten und unter den Reis mischen.
Nährstoffe:
Energie: 494 kcal
Fett Brennwert Energieprozente: 30 % Kohlenhydrate Brennwert Energieprozente:
50 %
Essentielle Fettsäure Energieprozente: 9 %
Eiweiß Brennwert Energieprozente: 19 %
Zwischenmahlzeit:
Dinkelgugelhupf
Zutaten:
200 g Dinkel – Vollkornmehl
50 g Dinkel – Vollgrieß
3 Eier
¼ Schlagobers
¾ Päckchen Backpulver
3 EL Milch
100 g Vollrohrzucker
Butter und Mehl für die Form
Schlagobers halb flüssig schlagen, Zucker und Eidotter unterrühren.
Mehl, Grieß und Backpulver unterheben. Milch zugießen.
Eiklar zu Schnee schlagen und unter die Masse ziehen. Bei 180°C
ca. 45 min backen.
Nährstoffe:
Energie: 463 kcal
Fett Brennwert Energieprozente: 31 %
Kohlenhydrate Brennwert Energieprozente: 57 %
Essentielle Fettsäure Energieprozente: 3 %
Eiweiß Brennwert Energieprozente: 12 % |
Startseite